굽은등 라운드 숄더 일자목 거북목 교정

현대를 살아가는 우리들에게 라운드 숄더와 일자목, 거북목은 어떻게 보면 피해 갈 수 없는 체형 불균형 중 하나인 것 같습니다. 등이 굽게 되면 상부 승모근(주로 목이라고 표현합니다) 통증과 뻐근함, 어깨 염증뿐만 아니라 목디스크를 유발할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 굽은 등과 일자목, 거북목이 생기는 원인과 교정하는 방법에 대해 다루어 보겠습니다.

 

라운드 숄더와 일자목, 거북목이 생기는 원인

• 장시간 컴퓨터나 스마트 폰 등의 전자기기 사용
• 오랜 시간 운전
• 무거운 물건을 자주 들어 올리는 일상
• 운동 및 스트레칭 부족

 

라운드 숄더와 일자목, 거북목의 증상

• 일상생활을 하든 운동을 하든 상부 승모근의 뻐근함이 있습니다
• 팔을 들어 올려서 회전하기가 힘듭니다
• 심할 경우 맨몸 운동으로도 어깨 염증이 생길 수 있습니다
• 목이 앞으로 나와있고 목 뒤가 뻐근하기도 합니다

 

위의 원인과 증상을 읽어보시고 해당하는 부분이 있는지 점검해보고 교정이 필요하시다면 이 포스팅을 읽으시면서 간단하게 따라 해 보시면 되겠습니다.

 

우리가 알아야 할 것, 사람의 어깨는 원래 라운드 숄더입니다.

라운드 숄더를 교정하자고 했는데 어깨는 원래 라운드 숄더라는 말이 어떤 의미인지 이야기해보겠습니다. 인체구조상 쇄골부터 시작해서 견갑골 등이 갈비뼈를 따라서 원래 안으로 굽어있습니다. 하지만 이 굽은 정도가 심한 것을 라운드 숄더라고 이야기를 합니다. 정상적인 각도는 30도 정도 안으로 굽은 정도이고 그 이상 굽은 어깨는 라운드 숄더라고 보면 됩니다. 좀 더 쉽게 생각하면 옆으로 봤을 때 귓불의 일직선 상에 어깨 중앙이 위치하는 것이 정상 각도라고 보시면 되겠습니다. 귓불보다 어깨 중앙이 안으로 말려있다면 라운드 숄더입니다.

 

그럼 라운드 숄더를 일생상활에서 교정할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

1. 바른 자세가 가장 중요합니다. 평소에 가슴을 펴고 턱을 살짝 당기고 생활하는 자세를 의식적으로 반복해줍니다. 운동 1시간으로 교정을 한다 할지라도 10시간 굽어서 지낸다면 다시 원래대로 됩니다. 평소에 가슴을 펴는 습관이 중요합니다.
2. 흉추(등뼈)의 가동성을 증가시켜 줍니다. 등뼈는 척추 중에서 원래 잘 움직일 수 있는 역할을 합니다. 하지만 라운드 숄더가 심하신 분들은 등이 굽은 채로 오랜 시간이 지났기 때문에 흉추가 굽은 채로 굳어서 움직일 수 있는 범위가 현저하게 떨어집니다. 그렇다면 폼롤러를 이용하여 흉추를 펴주어 가동성을 회복시킵니다.
3. 짧아져있는 근육은 늘리고 늘어난 근육은 강화시켜줍니다. 지금까지 봤을 때 중요한 근육은 가슴 근육(대흉근, 소흉근)입니다. 등이 굽으면서 앞쪽에 가슴 근육이 짧아져서 어깨를 더 잡아당깁니다. 그렇기 때문에 가슴 근육 스트레칭을 통하여 짧아진 근육을 늘려줍니다.

사실 위의 방법 말고도 좀 더 구체적으로 풀어야 할 근육과 각 개인마다 어깨의 균형이 다르기 때문에 세밀하게 트레이닝이 들어가야 합니다. 하지만 위의 방법만 해도 어느 정도의 라운드 숄더와 거북목, 일자목을 개선할 수 있습니다. 꾸준하게 실천한다면 지금보다 더욱 건강한 삶을 살 수 있으니 꼭 해보시기를 바랍니다.