운동 추천 세트법

이번 포스팅에서는 어떤 세트로 운동을 해야 원하는 운동을 할 수 있는지, 그에 맞는 운동의 예시로는 어떤 것이 있는지 알아보려 합니다.

• 단일 세트
• 멀티플세트
• 슈퍼세트
• 컴파운드 세트
• 트라이 세트
• 분할/이중 분할 세트

대략 이 정도 운동 세트 법이 있습니다. 더 다양한 방법은 다음 포스팅에서 다루겠습니다.  이 운동법의 방법과 적용한 예시, 어떤 상황에 적합한지 알아보겠습니다.

단일 세트

하나의 운동을 한 세트 실시하는 것을 이야기합니다.

예를 들어 레그 익스텐션 1세트, 레그 컬 1세트, 어브덕션 1세트 / 푸시업 20개 1세트, 펙덱 플라이 1세트, 렛 풀다운 1세트

단일 세트 운동법은 운동을 어느 정도 했는 경우보다는 초보자에게 추천합니다. 운동을 이제 시작을 하면서 웨이트 트레이닝에 몸을 익혀가는 과정에서 운동하면 좋은 세트 법입니다.

 

멀티플세트

하나부터 여러 개의 운동을 2세트 이상씩 반복하는 세트를 이야기합니다.

예를 들어 레그 익스텐션 3세트, 레그 컬 3세트, 어브덕션 3세트 / 푸시업 20개 3세트, 펙덱 플라이 3세트, 렛 풀다운 3세트

멀티플세트 운동법은 운동을 처음 접했을 시기를 넘어서 중량, 횟수, 세트를 늘려서 운동의 효과를 더 보기 위해서 사용합니다. 초보자를 대상으로 했던 단일 세트에서 한 단계 업그레이드된 방법입니다.

 

슈퍼세트

두 가지의 운동을 묶어서 연달아 운동하는 방법입니다. 묶어서 운동하는 두 근육은 서로 반대 작용을 해야 합니다.

예를 들어 렛 풀다운(등) - 벤치프레스(가슴) / 레그 익스텐션(대퇴 사두) - 레그 컬(대퇴 이두) / 덤벨 컬(이두) - 덤벨 킥백(삼두)

이렇게 서로 반대 작용을 하는 근육을 묶어서 한 세트씩 최대한 휴식 없이 반복합니다. 그럼 예를 들어 등 운동을 할 때 가슴은 쉴 수 있고 가슴운동을 할 때 등은 쉴 수 있어서 효율적인 운동이 가능합니다. 슈퍼세트는 근육의 크기를 키우는 근비대나 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

 

컴파운드 세트

같은 부위의 운동을 두 가지 묶어서 진행합니다.

예를 들어 레그 익스텐션 - 스쾃 / 덤벨 킥백 - 케이블 푸시 다운

설명은 아래의 트라이 세트와 같습니다.

 

트라이 세트

세 가지의 운동을 묶어서 진행하는데, 다른 부위가 아닌 같은 부위의 운동을 세 가지 연속으로 진행합니다.

예를 들어 암 풀다운 - 렛 풀다운 - 시티드 로우(등) / 덤벨 컬 - 케이블 컬 - 이지바 컬(이두)

하나의 부위에 세 가지 운동을 묶어서 하기 때문에 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있고 슈퍼세트와 마찬가지로 근비대와 근지구력 향상에 좋습니다.

 

분할/이중 분할 세트

분할 세트는 전신을 2~5일에 거쳐 나누어서 운동하는 방법입니다. 이중 분할 세트는 오전과 오후로 나누어 다른 신체부위를 트레이닝하는 방법입니다.

예를 들면 분할 세트는 월 가슴 - 화 하체 - 수 등 - 목 어깨 - 금 - 팔 / 월 등, 팔 - 수 하체 - 금 가슴, 어깨입니다.

이중 분할 세트는 월 오전 : 가슴, 오후: 어깨 - 화 오전 : 대퇴 사두, 오후 : 대퇴 이두 - 수 오전 : 등, 오후 : 팔입니다.

요일이나 시간마다 신체 부위를 다르게 운동함으로써 보디빌더나 운동선수, 몸을 키우고 싶은 분들에게 적합한 운동 방법입니다. 분할 세트를 계획할 때 자신의 근육의 회복 속도에 맞추어서 요일이나 시간을 정하는 것이 중요합니다.

운동방법이 여러 개라서 다음 포스팅에서 한번 더 다루도록 하겠습니다.